ボディメイクの強力なサポーター、ビタミンをうまく活用して理想のボディを作る！

ダイエットを進める上で、糖質・脂質・タンパク質に目を向けることは大切です。

ただ、その糖質や脂質をエネルギーに変換する際やタンパク質を筋肉に変換する際に必要なのはビタミン・ミネラルです。

５大栄養素と言われるだけあって、５つの栄養素は全て揃って働いてくれます。

今回はその中でもビタミンについて深掘りしていきます。

★一つでも当てはまったらぜひ読んでみてください

食事管理しているのになかなか落ちない
野菜食べろと言われるけど、カロリーが低い以外のメリットが分からない
マルチビタミンのサプリがいいと聞くけど何にいいのか分からない
美しくなりたい

●ビタミンの働き

ビタミンそのものはエネルギーになったり筋肉を作る作用があったりはしないのですが、３大栄養素がエネルギーや筋肉に変換される時に、そのサポート役として働きます。

糖質や脂質を摂るだけではエネルギーになりにくく、また、代謝されずらくなるので、ビタミンと一緒に摂ることを推奨します。

●ビタミンの種類

1.水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは名前の通り、水に溶けやすい性質を持っています。ですので、体内にストック出来ず摂りすぎた分は排出されます。毎日目安量、もしくはそれよりも少しだけ多く摂ることをおすすめします。

それではここから各ビタミンの種類を解説していきます。

ビタミンB1

糖質の代謝に欠かせないビタミンとなっています。不足すると集中力の低下や食欲不振になりやすいです。熱に弱く、生での摂取がおすすめです。

豚肉やうなぎ、レバーなどに含まれています。

ビタミンB2

脂質な代謝に欠かせないビタミンとなっていて、体の成長を促進させる発育のビタミンと呼ばれたりもします。不足すると脂質の代謝に影響が出て、子供の場合成長に支障が出ることもあります。糖質制限をしていて、脂質を良く摂る方は積極的に摂りたいですね。

レバーや鯖、卵、アーモンドなどに含まれています。

ビタミンB5（パンテトン酸）

コエンザイムAという補酵素を作る成分になった後、糖質や脂質の代謝に関わるようになります。抗ストレス作用を持つホルモンの合成にも関与します。

ほとんどの食品に含まれるので欠乏することはないと言われており、肉類や納豆、キノコ類や牛乳など動物性や植物性関わらず摂取することができます。

ビタミンB6

アミノ酸の分解や再合成の過程で補酵素として働きます。タンパク質との関係が大きいですね。プロテインを摂るだけでなくビタミンB6も食事に足してあげると筋肉や肌、髪の毛の合成をサポートしてくれます。不足すると貧血や口内炎、精神の不安定に繋がります。

植物性食品にも含まれておりますが、利用される割合が少なく、動物性食品から摂ることがすすめられております。

ビタミンB7（ビオチン）

皮膚や粘膜、髪・爪のコンディションを保つのに必要なビタミンです。内側からのケアにはもってこいのビタミンですが、もちろん肌だけではなく糖やアミノ酸の代謝にも関わってきます。女性の場合、妊娠中はビオチンの消費量が増えて、より必要量が求められます。

ビタミンB9（葉酸）

タンパク質の合成やDNAの合成に働きます。造血作用のある葉酸は次に紹介するビタミン12とセット働きます。貧血を起こしやすい人はぜひ積極的に摂取してください。特に妊娠中にはさらに必要不可欠なビタミンとなります。

ビタミンB12

造血作用や神経の機能維持に関わるビタミンです。動物性食品に多く含まれるため、ベジタリアンにとって不足しやすい傾向があります。不足すると末梢神経障害や骨髄障害、貧血を引き起こしやすくなります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要なビタミンになっております。タンパク質と一緒に摂ることでさらにコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化作用や対ストレスにも働きがあるので、積極的に摂る必要があります。（当ジムではコラーゲンマシンもございますので、ぜひ一度お試しください！）

2.脂溶性ビタミン

油脂に溶けやすい脂質を持ち、肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。過剰に蓄積されると様々な症状が引き起こされます。

ビタミンA

目に関するビタミンとなっております。また、皮膚や粘膜の健康にも関わり、シミやシワ対策にも役立ちます。不足すると防御機能の低下によって感染症にかかりやすくなります。逆に過剰に摂取しますと頭痛や吐き気を引き起こしやすくなります。

ビタミンD

ビタミンDが特徴的なのは食事から摂取できるだけでなく、紫外線に当たることで皮膚でも生成することが出来る点です。体内のビタミンDの8-9割は皮膚で生産されています。働きとしては骨の元や筋肉を動かすためのカルシウムの調整や免疫細胞の活性化などが挙げられます。

ビタミンE

非常に強い抗酸化作用を持っており、活性酸素から体を守ってくれています。そのため、ストレスを抱えている人は消費量が多くなってしまい、よりビタミンEの摂取を心がけましょう。ナッツ類や植物油に含まれており、ビタミンCと一緒に摂ることが推奨されています。

ビタミンK

出血時に血液を固める作用がビタミンKにはあり、その他にもカルシウムが骨に沈着するのをサポートし、骨を強化する働きもあります。納豆や緑黄色野菜に含まれるのですが、腸内細菌によっても生成されるため、足りなくなることは少ないです。

●不足してしまう理由

①調理や加工によるビタミンの減少

調理や加工をすることで、食べやすくはなりますが、水・光・熱などに弱いビタミンは消失してしまいます。スープにするなど、調理の工夫をすることが大切です。

②外食が多い

外食が多くなると栄養価が低い加工食品を多く摂り、その結果体内でビタミンの消費量が増えます。加工食品には添加物が多く含まれ、ビタミンやミネラルの吸収を阻害するものもあるので、普段からしっかりと摂取する必要があります。また、外食によって必要量に届かないものとして食物繊維もあげられます。ボディメイクに欠かせない整腸作用もあるので併せて積極的に摂取していきましょう。食物繊維を摂取せずにはダイエットは上手くいかない？

③栄養価自体の低下

現在の野菜は農薬や化学肥料などの使用によってビタミンの含有量自体が減ってしまったものも出回っています。思っている以上に摂取しないと必要量を賄えなくなっています。

④カロリーの抑えすぎ

カロリーを抑えることを重要視しすぎて必要な食事量や栄養素の量を下回っている人が多く見られます。気持ち程度の野菜を摂るだけでは結果的には減量には繋がってきません。

まとめ

今回は各ビタミンの効果・働きについて簡単に解説してきました。それぞれバランス良く摂取し、この機会に糖質・脂質・タンパク質以外にも目を向けてみてください。

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