諦めるのはもったいない！ダイエット中の停滞期を乗り越えるコツ

順調に減っていた体重も急な停滞期の訪れで減らなくなってしまった経験をしたことのある方も多いと思います。

運動も食事も頑張っているのに痩せない・・このまま続けていてもいいのかと不安になりますよね。

でも、理由を理解していれば停滞期がきても大丈夫。

ここでは停滞期の訪れる原因や理由を解説しつつ、停滞期の効果的な過ごし方をお伝えしていきます。停滞期を味方につけて、ダイエット成功への道を歩んでいきましょう！

なぜ停滞期は起こるのか

停滞期とは、ダイエット中に減少していた体重が急に落ちなくなる期間のことをさします。停滞期が起こる理由はいくつかあるので1つずつ解説していきます。

1.ホメオスタシス機能が働くことで停滞期が起こる

「ホメオスタシス機能」とは、体を一定の状態に保とうとする機能のことです。私達の身体には生命活動を維持するための機能がたくさん備わっていますが、その中でもホメオスタシスは体重がこのままずっと減り続けて健康状態を保てなくなり、餓死してしまうことを防ぐために働く機能となります。

2.女性ホルモンの働き

女性の体は生理周期と合わせて「プロゲステロン」というホルモンの変化が働きます。排卵日から生理までの期間はこのプロゲステロンの分泌量が増え、水分や栄養を体に溜め込もうとするため体重が減りにくくなります。

3.筋肉量の低下

ダイエット中はタンパク質の摂取量が不足しがちになります。

1日に必要なタンパク質量は体重×1.5〜2.0gほどですのでかなり意識して取らないと不足しがちになります。

筋肉量が減少すると、比例して基礎代謝も低下するため同じ食事量をしていても徐々に消費カロリーが減ってしまい、その結果痩せにくくなってしまいます。

停滞期の期間

個人差はありますが、体重の5%ほど減ったタイミングで停滞期は訪れやすくなります。体重が50kgの人であれば2.5kg減ったタイミングで停滞期に入る可能性が高くなるでしょう。

その人の状態にもよりますが、停滞期は大体2週間〜1ヶ月くらいで長いと2ヶ月近く停滞期は続きます。

停滞期を乗り越えるコツ

いつか抜けるとわかっていても、本当にこのままの方法でダイエットを続けていて大丈夫なのかと不安になりますよね。そこで、ここでは停滞期を乗り越えるためのコツをお伝えしていきます。

1.停滞期は必ず訪れるものと認識する

先ほども触れましたが、体重の5%くらい痩せると停滞期は訪れやすくなります。停滞期が来るということは、ダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。また、停滞期は落とした体重に身体が慣れようとしている期間でもあるため、この期間はあまり体重にとらわれず、気長に過ごすことが大切です。

2.ストレスを解消する

ストレスが溜まっていると暴飲暴食をしがちになってしまうため、日頃からストレスをなるべく溜めないようにすることも1つのポイントとなります。

また、睡眠不足も体にストレスを溜め込んでしまうほか、食欲旺盛ホルモンの「グレリン」の分泌が優位になるため、なるべく睡眠時間を確保するのも停滞期の有効な過ごし方となります。

3.レコーディングをする

ダイエットをする際に糖質・脂質・タンパク質などの栄養素の摂取バランスはとても重要となります。

食べたものをアプリなどに記録していくレコーディングという方法は、簡単に摂取したもののカロリーや栄養バランスを可視化できるため、カロリーオーバーに気づけたり、不足しているあるいは摂取しすぎている栄養素に気づけたりします。

そのため、食事を見直しダイエットを加速させるためにはレコーディング法は有効な方法となります。

ダイエット中の停滞期の過ごし方

停滞期は必ず訪れるものですが、なるべく早く抜け出したいですよね。ここでは停滞期を早く脱出しやすくなる過ごし方をご紹介していきます。

1.栄養バランスを整える

停滞期は、身体が餓死しないようにと体重の減少を止めてしまう期間でもあるため、健康だということを認識させるために栄養バランスのいい食事を取ることも有効です。

ダイエット中は量を減らすあまり栄養が偏りがちになります。脂質や糖質、タンパク質の量ばかりを意識してしまいがちですが微量栄養素と言われるビタミン・ミネラルの摂取も重要となります。

特にビタミンB1やB2はダイエット中にはよく不足しがちになります。ビタミンB1は<b>糖質の代謝を促進</b>し、ビタミンB2は<b>脂質の代謝を促進</b>する働きがあります。そのほかの栄養素にもそれぞれの働きがあるため、食べたものを溜め込まずにエネルギーに変換していくためにはビタミン・ミネラルを摂取することが大切です。

食事に赤・黄・緑・白・黒の５色の彩りを意識すると栄養バランスが整いやすくなります。ぜひ今日から５色の色合いを意識してみましょう。

2.水分をしっかり摂取する

体重が増えることを気にして水分量を抑えがちになってしまうとむくみを溜めやすい身体になってしまいます。冷えも浮腫の原因となるため、なるべく水分摂取は常温や白湯を意識し、むくみを排出し易い体づくりをおこなっていきましょう。

3.あえて何もしない

あえて何もしないのもポイントとなります。

特に女性ホルモンのバランスの場合は生理が終わると「プロゲステロン」の分泌量が減るので体に溜まっていたむくみもスッとなくなり、体重が落ちやすくなります。むくみによって1〜2kgくらいは平気で変動するため、生理が終わったらまた体重が落ちやすくなります。

体重減少による停滞期に関しても同様で、身体が今の体重でも餓死しないと認識するとまた体重が落ち始めていきやすくなるため、まずはそのままの運動や食事を続けていくのもポイントとなります。

4.チートデイを入れる

チートデイとは、ダイエット期間に体重が減らなくなった際に１日だけたくさん食事量を増やす方法のことを指します。

1日だけ食事量を増やし、普段取らないような栄養素をたくさん摂取することで身体に「栄養不足ではない」と認識させるための停滞期突破法となります。

チートデイは体重×40〜45kcalぐらいの摂取を目安に行うと効果的です。

ただ、チートデイは頻繁に取り入れてしまっても効果がなく単純に体重が増えるだけになってしまうため取り入れるタイミングの見極めが重要となります。

5.有酸素運動をする

ダイエット中は食事量を減らすだけだとどんどん代謝が悪くなってしまいます。

そこで、適度に運動を取り入れることで基礎代謝を維持することや、１日30分〜60分くらいの有酸素運動を取り入れることで食事量を変えずに消費カロリーを増やしていくことも有効な方法です。

停滞期にしてはいけないこと

停滞期のポイントについてお伝えしてきましたが、ここからはやってしまいがちな停滞期のNGな過ごし方について解説していきます。

1.食事の量を減らす

停滞期が訪れると、「食べる量を減らさないともう痩せないのかな」と思ってつい食べる量を減らしてしまいがち。しかし食べる量を減らしてしまうとどんどんエネルギー消費量が低下し基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。食べる量は減らさずに様子を見たり適度に運動をして消費カロリーを上げるなどにし、闇雲に食事の量を減らすことは避けましょう。

2.運動をやりすぎてしまう

先ほど適度な運動は効果的とお伝えしましたが、限界まで追い込む高重量での筋トレや60分以上の有酸素運動は、ホメオスタシス機能を強めて停滞期から抜け出しにくくなってしまう原因となります。

3.体重を気にしすぎる

停滞期中は体重が減りにくいので気にしすぎてしまうとストレスを溜めてしまいます。また、むくみによって体重が減っていないこともあるのでその間も体脂肪は下がっていることもあります。

数値の変化ではなく見た目の変化に気づける様にするとストレスを溜め込むことなく停滞期を過ごせます。

まとめ

いかがしたでしょうか。

今回は

なぜ停滞期は訪れるのか
停滞期を乗り越えるコツ
停滞期の効果的な過ごし方
停滞期にしてはいけないこと

についてお伝えしていきました。

停滞期は誰にでも訪れるものと理解し、ストレスを溜めずに付き合っていきダイエットを成功させましょう！

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