基礎代謝を上げてダイエットを成功させる！基礎代謝の計算方法や代謝を上げる習慣について

基礎代謝が高いと痩せやすいと耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。基礎代謝はダイエットの他にも私たちの健康にも深く関わりがあります。

今回はダイエットをする上で基礎代謝はどのように関係するのかや、重要性、自分の基礎代謝の計算方法、基礎代謝を上げる方法について解説していきます。

代謝とは

代謝とは、身体が１日に消費するカロリーのことを指します。この「代謝」は大きく分けて「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」の３種類から成り立っています。

1.基礎代謝とは

基礎代謝は１日の消費カロリーの60%ほどを占めており、呼吸をしたり内臓を動かしたりなど生命活動を通して消費するカロリーになります。基礎代謝の占める消費カロリーは全体の70%ほどになるので、このことからも基礎代謝を高めることは大切になります。

2.活動代謝とは

活動代謝とは、通勤や運動、家事など身体を動かすことによって消費するカロリーのことを指します。これは全体の消費カロリーの20〜30%ほどを占めます。

3.食事誘発性熱産生とは

食事をした後は、体を動かさずにじっとしていても代謝量が増大します。この際に消費されるカロリーは全体の１割ほどを占めます。

基礎代謝が高いことのメリット

基礎代謝が高いと、普通の生活をしていても消費するカロリーが高いということになります。そのため、ダイエットにもとても有効となります。

1.ダイエットしやすくなる

基礎代謝が上がると何もしなくても消費するカロリー数が増えるため、１日の消費カロリーが上がります。また、基礎代謝が高いと痩せやすい体質になるため、リバウンドのリスクも低減します。

ダイエットを成功させるためにも極端な減量はせず、しっかりと基礎代謝を上げていく習慣をつけることが大切です。

2.免疫力が上がる

基礎代謝が高いと、体温も上昇しやすくなります。36.5℃〜37℃くらいが最も免疫が高く、1度体温が下がると30%免疫が低下すると言われています。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝は、年齢や男女、身長や体重などによって異なるため、自分の基礎代謝を把握するためには個別に計算が必要です。一般的な計算方法をいくつかご紹介いたします。

1.ハリス・ベネディクト式（日本版）

欧米人を基準に作られたものを日本人に当てはまるようにしたものです。

男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）-6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）-7.0×年齢

2.ミフリンセイントジョー式（簡易版）

1990年にミフリンによって発表された式で、食生活を加味されているのが特徴のため、より正確だと言われております。

男性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢＋5
女性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢-161

3.国立健康・栄養研究所式

この推定式は、20〜70歳代の日本人男女を対象に、国立健康･栄養研究所で測定した基礎代謝量のデータをもとにした式になります。

男性：（0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235）×1000/4.186

女性：（0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708）×1000/4.186

基礎代謝が低下する原因

基礎代謝は生活習慣など様々な要因によって下がることもあります。一体どのような原因で下がりやすくなってしまうのかを解説していきます。

1.加齢

筋肉の量が多いほど基礎代謝は高くなります。筋肉の量は加齢と共に減少していくため、体格によっても左右されますが基礎代謝は年々下がっていきます。

年齢別の基礎代謝量は下記を参考にしてみてください。

出典：e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省）をもとに作成

2.筋肉量の減少

基礎代謝は筋肉の量によって増減していきます。加齢に伴って筋肉量も減少しやすくなりますが、他にも無理なダイエットや活動量の低下も筋肉量を減少させてしまう要因となるため、基礎代謝が下がっていってしまいます。

3.自律神経の乱れ

自律神経とは、体の器官をコントロールする神経で「交感神経」と「副交感神経」が交互に働くことで正常に保っています。

しかし、バランスが崩れてしまうと代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。交感神経が優位になってしまうと血流が滞り、代謝を下げてしまいます。胃腸の働きも弱めるため腸内環境も乱れ便秘にもなりやすくなってしまうなど、様々な不調が発生します。

基礎代謝が下がるデメリット

基礎代謝が高い状態では、食べ物などから得た栄養素やエネルギーの利用効率が良い状態であるとも言えます。逆に、代謝が下がると食べたもののエネルギーや栄養素がしっかりと利用できない状態になります。つまりは消費カロリーの低い身体となってしまうのです。

基礎代謝が下がると生じるデメリットは次のようなものが挙げられます。

肌荒れ
冷え性
低体温
慢性的な疲労感
生理不順
便秘
太りやすく痩せにくい体質になる

基礎代謝を向上させる習慣

1.運動

私たちの体は筋肉や肝臓、脳など様々なところでエネルギーを消費していますが、その中でも筋トレで鍛えられる「骨格筋」は全体の約２割を占めます。臓器とは違い、筋肉は筋トレで増やすことができるため基礎代謝を向上させるためには筋トレがとても有効です。また、短期間で筋肉は一気に増えないので継続してトレーニングを行うことが大切です。

2.食事

食事は３食しっかり摂ることが代謝を向上させるポイントです。朝は時間がなかったり空腹感が感じられにくく抜いてしまいがちですが、朝からしっかりと食事をすることで寝ている胃腸が朝から正常に働き、その日1日の胃腸の動きも活発になります。そうすることで食べたものをエネルギーに変換しやすくなるため、代謝が向上しやすくなります。

また、基礎代謝を上げてくれる食材や食事を選ぶことも大切なポイントです。具体的には以下の３つがポイントとなります。

体を温めて内臓の動きを活発にする食事（温かいスープや温野菜、生姜、鶏肉、ネギなど）
筋肉の元となるようにタンパク質が豊富な食事（肉や魚、豆腐など）
食べたものの糖質や脂質をエネルギーに変換しやすくする食事（ビタミンの豊富な食材）

3.体を温める

基礎代謝と体温には密接な関係があります。体が冷えると、体温が下がって胃腸などの働きが弱ってしまいます。体温が１度上がると、代謝量は13%上昇すると言われています。

朝から白湯を飲んだり、冬場や冷房の強い環境にいる際は防寒をしたりなど日頃から身体を冷やさない習慣をつけることも大切です。

4.睡眠をしっかりとる

睡眠時は成長ホルモンが一番分泌される時間帯になります。この分泌がスムーズに行われないと全身の細胞の新陳代謝がうまく行われず、基礎代謝量が減ってしまいます。また、成長ホルモンは中性脂肪を分解してくれる働きもあります。

基礎代謝を下げないためには１日６時間以上の睡眠時間を確保することが理想です。

5.水分をきちんと摂取する

しっかり水分を取ることで基礎代謝の向上にもつながります。水分が十分に摂れていると血流も良くなり、しっかりと栄養やエネルギーが筋肉や体内に運搬されるため、基礎代謝の向上が期待できます。

また、常温のお水や白湯を飲むと胃腸が温まって内臓の動きが活発になるため代謝が上がりやすくなるのでおすすめです。特に普段冷えが気になる人は白湯や常温のお水を飲む習慣をつけると冷えも改善しやすくなります。

基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくる

いかがでしたでしょうか。今回は基礎代謝とダイエットの関わりについてお伝えしました。

前述した通り、ダイエットを成功させるためには基礎代謝を向上させる習慣を取り入れることがとても重要になります。

まずは自分にできることから取り入れてみて痩せやすい体づくりの習慣を始めてみるのはいかがでしょうか。

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