食物繊維を摂取せずにはダイエットは上手くいかない？

みなさんは食物繊維を意識的に摂取していますでしょうか？体に良いとされるから摂る、カロリーを抑えれるから野菜で摂る、楽だからサプリで摂るなどさまざまな理由・方法で摂っていることと思いますが、なぜ必要なのか、どのような効果があるのかを知らずに摂っている人が多く見受けられます。ここでは、食物繊維について解説し、ダイエットを進めていく上でどのようなメリットがあるかなど解説していきます。

★一つでも当てはまる人は読んでみてください！

普段野菜を摂れと言われるが中々摂れない
便秘が続く
腸内環境に問題がある
何で摂れば良いかわからない
脂っこいものをよく食べる

1.食物繊維とは何か

食物中に含まれている、人の消化酵素で消化することのできない物質のことを食物繊維と言います。大きく水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分けられ、それぞれが体に異なる効果をもたらします。それぞれ摂取の目安量や含まれている食材も異なりますのでしっかり見ていきましょう！

＜水溶性食物繊維＞

ペクチン・グルコマンナン・わかめなどのぬるぬるの成分の元になるアルギン酸など水に溶けやすい性質を持つ食物繊維を水溶性食物繊維と言います。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎも防ぎます。

＜不溶性食物繊維＞

セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなど水に溶けにくい性質を持つものを不溶性食物繊維と言います。有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんなどのリスクも減らしてくれます。

2.食物繊維のダイエット効果

2-1満腹感の促進

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があり、満腹感が得やすくなります。野菜類などをたっぷり食べるとカロリーは少ないのに満腹感を得られるのは量のおかげもありますが、食物繊維の働きもあります。

2-2消化・便通促進

不溶性食物繊維は、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を良くします。過度な炭水化物の制限により食物繊維不足になると消化機能が衰え、便秘などの原因につながる可能性が大いにあります。

2-3血糖値の安定

水溶性繊維には血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。血糖値の急上昇は食欲の増進や眠気・だるさにも繋がります。ですので、血糖値と関わりのあるGI値だけを考えるのではなく、　食物繊維にも目を向ける必要があります。

2-4脂質の吸収抑制

一部の食物繊維は脂質の吸収を抑制し、コレステロール値を下げる効果があります。健康診断の数値に不安がある方は一度食物繊維の摂取量にも気を付ける必要があります。

3.食物繊維の必要摂取量

日本人の食事摂取基準2020年によると男性は21g、女性は18gと言われております。ただ、現代の日本人の摂取量はこの値より5g前後少なく、特に過度なダイエットによる栄養バランスの偏りによってさらに少ない方が多いのも見受けられます。

ただし、どの栄養素もそうなのですが、摂り過ぎも注意する必要があり、特にサプリメントでの摂取は記載された量を確認し過剰摂取にならないようにしましょう！

イヌリンなどの水溶性食物繊維のサプリメントなどで増やす場合はお腹がゆるくなる人もいるので、徐々に増やしてみましょう。

また、割合に関しても理想のバランスがあり、水溶性：不溶性＝１：２で摂るのが理想です。特に水溶性食物繊維の方がは不足しやすい傾向にありますので、海藻類やきのこ類、果物、大麦など1品付け加えてきましょう。

4.食物繊維が豊富に含まれる食材

豆類: 黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、納豆など
穀物: オートミールや玄米、全粒粉など
野菜: ブロッコリー、人参、ほうれん草などの緑黄色野菜
果物: バナナ、リンゴ、オレンジなど、果皮も一緒に食べられる果物

上記の食材は同時にビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ボディメイクを進めていく上で食物繊維と同じく体のコンディションを整えてくれるので、積極的に摂取しましょう。

ビタミン・ミネラルについてこちらの記事も参考にしてみてください。ボディメイクの強力なサポーター、ビタミンをうまく活用して理想のボディを作る！

5.食物繊維の含有量

手軽に食べれてかつ含有量の多い食材の不溶性・水溶性それぞれの食物繊維の量を記載しました。ぜひ、参考にしてみてください。

食材	1人前の量(g)	水溶性食物繊維(g)	不溶性食物繊維(g)
大麦	100	2.0	3.0
玄米	150	0.6	1.8
わかめ	10	3.0	1.0
海苔	3-5	2.5	2.0
いちご	100	0.5	1.0
りんご	150	0.9	2.1
納豆	40-50	0.8	1.4
椎茸	20-30	0.2	0.8

6.食物繊維を上手に摂るポイント

6-1サプリメントを使う

忙しくてどうしても品数を準備できない方は色々な食材に混ぜやすいイヌリンなどのサプリメントで摂取することをお勧めします。味噌汁やプロテインなど、味の邪魔をしないので、いつものおかずなどにプラスで混ぜるだけで良くお手軽です。比較的価格も安価です。

6-2スムージーにする

野菜や果物をミキサーにかけることで、食物繊維を手軽に摂取することができます。プロテインなども混ぜてタンパク質を同時に摂取してもよいですね。ただし、咀嚼回数がかなり少なくなりますので、時間のない時などはスムージーで摂る、普段は固形物で摂るなどと使い分けてみましょう。

6-3食材の選び方を変える

白米やパンなどの精製されたものよりも玄米や全粒粉のパンを選ぶなどちょっとした工夫で、食物繊維を多く摂ることができます。

まとめ

食物繊維は、ダイエットだけでなく、「健康」といった点でもメリットがたくさんあります。上手く取り入れることで、健康的にダイエットを成功させる手助けになりますので一度みなさんの普段の食事の摂取量を見直してみてください！

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