タンパク質を摂らずに理想のボディを作ることはできない？たんぱく質を知り、摂ることのメリットや理想の摂り方を解説！

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく、実は微量ながらエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。

世の中に情報が溢れているタンパク質について、摂るメリットや必要な摂取量、摂取方法を今一度分かりやすく紹介していきます！

タンパク質

①種類

●動物性タンパク質

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれていて、アミノ酸スコアが高く良質なタンパク質となっています。

●植物性タンパク質

植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆などに含まれています。１gあたりのタンパク質の含有量が動物性タンパク質より少ないですが、カロリーも少ないため満腹感が得られやすいです。また、ビタミン群も含まれていて吸収スピードがゆっくりなのも特徴です。

②アミノ酸

この動物性・植物性のタンパク質の二つの最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。動物性タンパク質は多くのものが必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものがあります。

1.必須アミノ酸

必須アミノ酸は９種類存在し、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。有名なもので筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）や睡眠に関わるトリプトファンなどが挙げられます。

（バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・スレオニン・トリプトファン・・・など）

2.非必須アミノ酸

非必須アミノ酸である11種類のアミノ酸は体内で作り出すことができます。免疫力と関連があると注目されているグルタミンや睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどが挙げられます。

（グリシン・アラニン・アルギニン・グルタミン・・・など）

3.アミノ酸スコア

良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つにアミノ酸スコアがあります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100が最高値でそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。

また、例えば1つのアミノ酸の値が50であれば他のスコアが100であったとしもその食品のアミノ酸スコアは50となってしまいます。

肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられます。

（例：牛ロース　100 /マグロ　100 /鶏卵　100/牛乳　100）

ここまでの話をまとめて考えますと良質なタンパク質が摂れるがカロリーが高くなりやすい動物性とアミノ酸スコアが少し低くなってしまうが、カロリーが抑えやすく満腹感を得やすい植物性タンパク質どちらも満遍なく摂ることが必要です。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています。これをタンパク質の補足効果といいます。この補足効果をうまく使うことがボディメイク成功へのポイントになってきます。

③タンパク質を摂るメリット

タンパク質を摂るメリットとして

筋肉量維持増加
肌のハリや髪のツヤ
集中力/思考力アップ
食欲抑制
睡眠の質向上
DITによる消費

などが挙げられます。一つずつ解説していきますね。

★筋肉量維持・増加

タンパク質の効果としてみなさんがまず思い浮かぶのが筋肉量の維持増加だと思います。筋肉の合成に必要なタンパク質を摂らずに辛いトレーニングだけを行なっていても筋肉は回復されず、いつまで経っても引き締まった体には近づきません。

★肌のハリや髪のツヤが良くなる

筋トレしている人は若々しく肌艶がいいなと思ったことはないでしょうか？タンパク質を積極的に摂っているトレーニーたちは肌や髪の合成が常に行われるため、何もしていない人たちに比べ肌のハリ感や髪の艶感が良い人が多いです。

★集中力/思考力

タンパク質を摂ることで脳の活動に必要な神経伝達物質が作られます。
逆にタンパク質が不足すると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質がつくり出せなくなり、集中力や思考力、やる気の低下を招きやすくなってしまいます。

★食欲抑制

タンパク質には、食欲抑制や代謝アップといった効果が期待できます。例えば、タンパク質を消化する過程で分泌される、コレシストキニンやGLP1といったホルモンには、食欲を抑える効果があります。

また、サシの少ない赤身肉や胸肉など高タンパク低脂質なものはパサパサしていて咀嚼数が多くなりやすい傾向があります。これも満腹中枢への刺激となり食事量を減らす効果があります。

★睡眠の質向上

朝にタンパク質を摂取すると、睡眠の質の向上が望めます。これはタンパク質を構成するアミノ酸のひとつのトリプトファンが関与しています。朝にタンパク質を摂取すると、トリプトファンが、日中には幸せホルモンであるセロトニンというホルモンに変化し、さらに夜には睡眠を促すホルモンであるメラトニンに変化することによって、質の高い睡眠へと繋がります。

★DITによる消費

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えることになります。この代謝のことを食事誘発性熱産生(DIT)といいます。

DITでどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なりますが、タンパク質のみを摂取した場合、摂取エネルギーの約30％もDITとして消費されます。（糖質・脂質は約5％）

④タンパク質の必要摂取量

成人女性に必要なタンパク質の量は体重×1〜1.5倍gと言われております。例えば体重が50kgですと50×1〜1.5=50g〜75g/日となります。

この量を3食もしくは4食など分食して摂ることが大切です。

また、必要摂取量がなかなか摂れない、朝が忙しくて摂れない、固形で摂るのが大変。以上のようなことが当てはまる方はプロテインで摂ることをおすすめします。

こちらの記事でもプロテインについて解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください！

→ダイエット中にプロテインは飲むべき？飲むメリットやおすすめの飲み方を解説！

まとめ

今回はタンパク質についての解説と摂ることのメリットを紹介してきました。

動物性・植物性、いろいろな食材から補うように1日あたり体重の×1〜1.5倍gを摂ることが理想です。また、摂取量が足りない場合はうまくプロテインを活用してみましょう！

新宿・恵比寿でパーソナルトレーニングが受けれるジムをお探しの方はぜひBEAUTRIX（ビュートリクス）にお任せください！

また、BEAUTRIXでは随時無料カウンセリング・体験トレーニングも実施しており、完全個室・マンツーマンで担当トレーナーがしっかりサポートさせて頂きます。

気になる方はお気軽にお問合せくださいませ！