【保存版】何から始める？ダイエットの方法や食事のポイントを徹底解説！

ダイエットを始めようと思ったものの、「情報が多くて何から始めたらいいのか分からない」「やり始めたけど続かなかった…」こんな経験はないでしょうか。

この記事ではダイエットの初心者でもわかりやすいようにダイエットの基本から実践方法までの解説とポイントを説明していきます。

正しい知識と方法を身につけて、今日からダイエット成功への道を進みましょう！

ダイエットを成功させるためにやるべきこと

ネットで調べてもさまざまなダイエット方法があり、どれが自分にあった方法なのかを見極めるのに困った経験はありませんか？

「せっかく痩せたのにすぐリバウンドした」「体重は減ったけど見た目が変わらない」なんてことにならないように、ここでは正しく健康的に引き締める方法をお伝えします。

1. まずは自分の1日の消費カロリーを知る

ダイエットにおいて大切なことは、摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が上回ることです。

そのため、ただ闇雲に運動したり、あるいは摂取カロリーを極端に下げるのではなく、まずは自分の1日の消費カロリーを知り、その上でダイエットの目標を立てることが大切です。

1日の消費カロリーは基礎代謝＋身体活動レベルで計算できます。

基礎代謝

基礎代謝とは、何もしていなくても消費するカロリーのことで心拍や呼吸など生命活動を維持する上で消費しているカロリーのことを言います。

基礎代謝の計算方法にはいろいろな種類がありますが、ここではハリス・ベネディクト方式で計算してみます。

男性：13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)-4.33×年齢+447.593

身体活動レベル

身体活動レベルとは、家事や通勤などの行動によって消費されるカロリーのことをいいます。

身体活動レベルはI – IIIに分類できます。

活動レベルI：1日の大半を座って過ごす人
活動レベルII：座っている時間が長いが通勤、通学などで移動したり軽い運動などを行う人
活動レベルIII：立ち仕事で1日中動いていたり頻繁に運動を行う人

1日の消費カロリーの計算の際は以下のように計算します。

活動レベルI：基礎代謝×1.5
活動レベルII：基礎代謝×1.75
活動レベルIII：基礎代謝×2.0

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」参照

例えば、基礎代謝が1,200kcalで活動レベルIIの人であれば1日の消費カロリーは2,100kcalとなります。

2. 減量の目標を立てる

自分の1日の消費カロリーがわかったところで次はダイエットの目標を立てます。

体脂肪1kgを燃やすためには7,200kcalのエネルギーを不足させる必要がありますので仮に1ヶ月で1キロ落とすのであれば7,200kcal÷30日=240で1日に240kcalを不足させる必要があります。

たとえば1日の消費カロリーが2,100kcalの人であれば2,100-240=1,860となるので1ヶ月で1kg落とすための1日の摂取カロリー目安は1,860kcalとなります。

1ヶ月でどのくらい痩せたいかによって摂取カロリー目安は変わっていきますが、1ヶ月で体重の5%を上回るような過度の減量はリバウンドのリスクが上がりやすくなると言われております。

また、摂取カロリーが自分の基礎代謝を下回るのもリバウンドのリスクが上がると同時に、身体が少ないカロリーでも身体活動を行えるように消費カロリーを抑える働きを行うことで基礎代謝が低くなり、痩せにくい体へとなってしまいます。

無理はしない範囲で長期的な目標を立てることが大切です。

ダイエット中の食事の摂り方

ダイエット中は食事7割・運動3割と言われるほど食事が大切になっていきます。

いくら運動を頑張っていても、食べる量が多いままでは消費カロリー＞摂取カロリーにはなりません。

また、単純にカロリーだけにフォーカスして栄養バランスを崩してしまうこともダイエットには逆効果となります。

では食事はどうすればいいのかをここでは具体的に解説していきます。

1. 食べる時間と回数をコントロールする

「夜遅くに食べると太る」や「朝ごはんを抜くと太る」などという言葉を耳にしたことはありませんか？

なぜ太りやすくなるのかというと食べたもののエネルギーが脂肪に変換されやすくなるからです。

痩せやすくなるポイントは以下を参考にしてみてください。

ダイエット中の食事の時間と回数のポイント

朝ごはんをたべる
1日3 – 5食に小分けにして食べる
夜は遅くとも21時までには食事を済ませる

朝ごはんを食べる

寝ている間も人の体は動いているためエネルギーを使用しています。

また、前日の夕飯から翌日の朝までの間に胃が長時間空っぽになるため、朝は栄養やエネルギーが枯渇しています。

朝食を食べず枯渇したままお昼を迎えてしまうとその間にさらにエネルギーが不足します。

そうすると身体が危険を察知し、<b>次の食事から得たエネルギーをもしもの備えとして多く蓄えておこうとはたらき、エネルギーとして消費される割合が下がります。

また、朝からご飯を食べることで胃が起き1日の胃腸のはたらきが活発になります。

そうなると食べたものがエネルギーとして1日消費されやすくなるのでしっかり朝ごはんを摂ることは大切になります。

1日4 – 5食に小分けにして食べる

1日の摂取カロリーは同じでも、回数を増やすことで1食あたりの食事量が少なくなります。これは血糖値をコントロールし、急激に上昇するのを防ぐ効果があります。

また、先程触れたように食事の間隔が空いてしまうと次の食事から得たエネルギーが蓄えられやすくなってしまうため、これを防ぐためにも小分けに食べる方法がおすすめです。

仕事の都合でなかなか実践が難しい方は、仕事の日は夕飯を2回に分けて4食にし、休日だけ5食にしてみるのもいいですね。

3. 食べ物の内容をコントロールする

ダイエット中は食事量を抑えるあまり、栄養が偏ったりバランスを崩しやすいです。

食べたものをエネルギーに変えて代謝を上げながら痩せていくためにはバランスをコントロールすることがポイントです。

まずは、以下のポイントを抑えてみましょう。

炭水化物は夕方までにしっかり摂り、夜は控える
毎食20 – 25gのたんぱく質を摂る

糖質は夕方までにしっかり摂り、夜は控える

糖質は脂質・タンパク質と並んで三大栄養素と言われており、人の身体が生命活動を行う上で必要不可欠な栄養素となります。

三大栄養素の中で、エネルギーとして最も使用されるのが糖質になります。

なのでエネルギーを多く使う朝～夕方までの間はしっかりと糖質を摂取し、逆に活動量が減る夜は余ったエネルギーが貯蓄されないように糖質の量を抑える事がポイントです。

毎食20 – 25gのたんぱく質を摂る

ヒトの体の6割は水分でできているといわれておりますが、次に多いものがタンパク質で全体の2割ほどを占めております。

よく、ダイエットして体重は減っても見た目があまり変わらないということや、食べる量を減らしているのになかなか痩せない原因の一つにタンパク質不足が考えられます。

ダイエット中は消費カロリーよりも食事から得るカロリーのほうが少なくなるためエネルギー不足の状態が起こります。

タンパク質の摂取が不足していると体脂肪ではなく筋肉の分解のほうが優位になり筋肉が減ってしまいますが、そうなると代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。

ダイエット中はしっかりタンパク質を摂って筋肉を極力残し代謝を維持することで見た目の変化も感じやすく、しっかりと引き締まって見えるようになります。

タンパク質の摂取目安

タンパク質の1日の必要量は、女性も男性も体重(kg)×1.5 – 2.0gが目安となります。

しかし、タンパク質は1回の食事で吸収できる量に限度があります。

1回の吸収量の上限は筋肉量によって変わり、除脂肪量(kg)×0.7で計算できます。

（除脂肪量=体重-体脂肪量で求められます）

女性の場合はだいたい20 – 30gが1回に吸収できる量といわれており、男性の場合でもだいたい35 – 45gぐらいとなります。

1食におけるタンパク質の食材例

タンパク質が25g程度取れる食材例をまとめましたので参考にしてみてください。

鶏むね肉　100g
牛ひれ肉　125g
豚もも肉　125g
カツオ　100g
卵　4個
鮭　115g
納豆　3パック
豆腐　450g

こうしてみると納豆や卵、豆腐は量の割にたんぱく質は少ないので、卵や納豆を食べる際はこれらの食材をうまく組み合わせて摂取していけるといいですね。

運動も取り入れることでダイエットを加速させる

食事だけで体脂肪を落とすことも可能ですが、先程少し触れたように食事量の減らしすぎは代謝が低くなる原因となってしまいます。

1日の消費カロリーを増やして食べれる量を増やせば、代謝を下げずにダイエットすることが可能です。

また、ダイエット中に筋トレを行うことは筋肉量を増やし、代謝を上げることにもつながります。

まとめ

いかがしたでしょうか。今回はダイエットの方法や食事についてをお伝えしました。

今回お伝えした内容をまとめると以下のようになります。

ダイエットを始める前にまずは自分の1日の消費カロリーを知る
1ヶ月にどのくらいのペースで減量するか目標を立てる
1日の摂取カロリーを設定する
食事の時間と回数をコントロールする
糖質の摂取タイミングを調整する
タンパク質を毎食摂る
適度に運動も取り入れる

正しい方法で健康的に減量を行うことがダイエットを成功させるコツです！

目標を設定することも、ダイエット中のモチベーションを保つ秘訣にもなりますので是非今日から実践してみて下さい！

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