ダイエット中の有酸素運動は効果的？おすすめの方法やタイミングを解説！

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はダイエット中に手軽に取り入れられる運動です。
今回は有酸素運動の効果やおすすめの方法、タイミングについて紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動、聞いたことはあるけどなかなか違いを知らない方も多いのではないでしょうか？

これらの運動を目的に応じて使い分けることによって、より効率よく理想の身体を手に入れることができます。

では、それぞれの特徴や効果について解説していきます。

有酸素運動とは

有酸素運動では、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、好気的代謝という酸素を使う代謝を行います。例えば、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングといった、長時間継続することの可能な軽度から中程度の負荷をかけて行う運動があげられます。

無酸素運動とは

無酸素運動では、筋肉を動かすために酸素を使わず体内に蓄えられた糖（糖質）をエネルギー源として利用します。短時間に高負荷の運動を行い、筋肉量を増やすことができます。

有酸素運動を行うメリット

有酸素運動には、脂肪燃焼、呼吸循環器系の機能向上、基礎代謝の向上、血圧の安定などの効果が期待されています。

1. 脂肪燃焼

有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪を消費しエネルギー源にします。

そのため、脂肪を落としたい方にもおすすめな運動なのです。

2. 呼吸循環器系の機能向上

有酸素運動で心肺機能を向上させるために、回数の目安として週に3 – 5回行うことがおすすめです。運動強度の目安は最大心拍数の55 – 90%程度、運動時間は20 – 60分継続することが最適であると言われています。

3. 基礎代謝の向上

基礎代謝とは、特に運動を行わない状態でも一日で消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は加齢とともに低下していくと言われていますが、これを上げていくためには筋肉量を増やすことが大切です。

それらには筋トレなど無酸素運動がより効果的ですが、まずは運動習慣を増やすために有酸素運動を週3 – 5回行うのもおすすめです。

有酸素運動を行うおすすめの方法

有酸素運動にもさまざまな種類があります。何よりも大切なのは、”無理なく継続できること”です。いくつかの方法を紹介させて頂きますので、ご自身にあった方法を取り入れてみてください。

ウォーキング

ウォーキングは、“第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎを動かすことのできる運動です。そのため、血流がよくなり、身体全体に酸素が運ばれやすくなります。

また膝などへの負担も少なく、気軽に始められることもおすすめです。

日常生活の中で、一駅分歩いてみたり、自然に触れられる場所を歩いてリフレッシュするのも良いですね。

サイクリング

サイクリングは体への負担が少なく始められる有酸素運動の一つです。

漕ぐ際の強度を変えるだけでも、消費量が変わります。

また通勤・通学など日常にも取り入れやすく、無理なく始められる方法です。

ジョギング

ジョギングはランニングよりも走る速さがゆっくりな運動です。早歩きと同じくらいの速さなので、無理せずに走ることが可能です。

疲労を溜めずに長い時間走り続けることも可能で体に負担をかけにくいのもおすすめです。

踏み台昇降

踏み台昇降は、少ないスペースでも始められることがおすすめです。雨の日や忙しい日に、おうちで5〜15分ほど行うことでも効果があります。

また、音をたてずに行うことで衝撃をコントロールする力をつけて、筋肉もうまく使えるようになります。

着地するときの筋肉のコントロールによって、ヒップアップの効果も期待できます。

水泳

水中での運動強度は非常に高いです。

クロールを1時間行うことで、426kcal消費することができ、地上での運動よりも消費量が高いです。

泳ぐことが苦手な方は、水中ウォーキングから始めるのも良いですね。

また、ジョギングやウォーキングで膝などに痛みがでやすい方にも水中ウォーキングはおすすめです。

有酸素運動を取り入れるおすすめのタイミング

ここまで有酸素運動のメリットをお伝えしてきましたが、まずは、継続することが何よりも大切です。

もし毎日同じ時間に、同じ強度で出来なかったとしてもコツコツと続けていくことに意味があります。

今日は30分ウォーキングできないけど、10分だけ踏み台昇降しよう！それくらいの気持ちで続けていくことが、無理なく行うことのできるポイントです。

そして、有酸素運動の効果をより高めるためのおすすめなタイミングをお伝えします。

朝食を食べる前

朝起きて、空腹の状態だと効率よく脂肪をエネルギーへと使いやすくなります。

また食後だと1〜1.5時間ほど空けて運動を行うことが良いとされているので、食前に行うことで朝の忙しい時間をうまく使うこともできます。

また、朝に運動をすることで交感神経が刺激されて基礎代謝が高くなるため、1日の消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。

ですが、血液中の糖分不足から十分なエネルギー源を確保できてない状態なので、めまいやだるさも起こしやすくなるので極端な空腹時では無理に行わないように注意しましょう。

筋トレ（無酸素運動）のあと

有酸素運動の前に、無酸素運動を先に行うこともおすすめです。

無酸素運動では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果がより高まります。

日常生活に取り入れる

通勤・通学時や、スーパーへの買い出しなどまずは日頃の生活に取り入れていくのもおすすめです。

いつもよりすこし早く家を出て、歩いて仕事に向かったり駅のエスカレーターを使わずに階段を使うなど少しずつ取り入れていきましょう。

まとめ

いかがしたでしょうか。今回は有酸素運動の効果やおすすめの方法、タイミングについてお伝えしました。

有酸素運動についてまとめると、

有酸素運動は酸素をエネルギーとし、脂肪燃焼効果も高い
自分にあった運動の方法を選ぶことができる
取り入れるタイミングも固定しすぎずに、無理なく継続できることが大切
筋トレ（無酸素運動）と両立して行うことで、基礎代謝も上がりより効果が高くなる

正しい方法で有酸素運動を行うことで、ダイエットはもちろん健康的になり、リフレッシュにもなります。

一日、一週間など小さな目標をたてて、クリアできた自分を褒めながら楽しく運動していきましょう。

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