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実はポイントを抑えればパンは食べながらでも減量できる！その方法や食べてもいい種類を詳しく解説！
パンはボディメイクを頑張っている女性にとって天敵だと思っている人は多いのではないでしょうか。今回はパンは辞めて白米にしてくださいと言われ続けて辛くなってきた人には救いになる記事になってるのではないでしょうか。
確かにカロリーや脂質が高くなりやすいのですが、どうしても我慢できない方は量やタイミングを意識して上手く取り入れることで、好きなものを我慢しすぎずにストレスを軽減しながらがボディメイクを行うことも可能です。
今回はどうしてもパンをやめれない人向けに、パンを食べながらでもボディメイクを進めていく方法を紹介していきます。
パンはボディメイクに向いているのか
結論から言いますと残念ながらベストな選択ではないです。
パンは穀物粉に塩、砂糖、水、酵母を加えて作られます。それだけですとそこまで問題はないのですが、味気ないシンプルなパンが出来上がります。皆さんが良く食べたくなる菓子パン・クロワッサンなどはそこに油脂、いわゆるバターやマーガリン、ラードなど脂質が加えられてしまいます。
ボディメイクに向いていないと言われる理由がそこにあります。逆に言いますと脂質が少ないパンは減量中などでも白米などの代わりに食べても良いということになります。
★パンvsご飯
パンとご飯であればどちらの方が良いですか？という質問はよく耳にします。まずはその疑問からお答えしていきます。
それぞれの項目別で比べてみましょう。
1.成分表
・パン（食パン100g）
264kcal 糖質45g 脂質4.4g タンパク質9g
・ご飯（白米100g）
156kcal 糖質37.1g 脂質0.3g タンパク質2.5g
比べて見てみますとパンの方が同じグラムあたりの値が全て高いです。ただし、これは同グラムあたりの成分表なので、大体一食あたりに換算しますと
・パン（食パン６枚切り１枚）
168kcal 糖質26g 脂質2.6g タンパク質5g
・ご飯（白米1膳約150g）
252kcal 糖質55g 脂質0.4g タンパク質3.7g
どうでしょうか？一食あたりに換算しますとカロリーは逆転しましたね。
皆さんが思っているよりも絶対的にパンがダメなものではないことが分かります。
2.GI値
食パン 95
白米 88
若干白米の方に分があります。ただ、どちらも高GIなので他の栄養素と一緒に摂るなど、食べ方を工夫する必要があります。
3.腹持ち
腹持ちの観点からですと白米が優位になります。理由としては吸収のスピードにあります。
パンは小麦粉、要するに粉の状態になっていますので、消化されやすい状態になって体内に入ってきます。また、噛む回数もパンの方が少なくなるため満腹中枢に刺激が入りづらく、食べ過ぎに繋がりやすいです。しかし、咀嚼数を増やすことで対策はできます。
★食べてもいい条件とは
1.食べる量と種類と頻度
結局のところ食べる量・種類・頻度に気をつけると食べても大丈夫です。シンプルですが、そこさえ抑えることでパンを生活の中に組み込むことができます。
2.カロリーバランス
体重・体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスでほとんどが決まります。まずは自分の消費カロリーを知る。その上でそのカロリー内に収まるように調整していきます。インボディなどで基礎代謝を測り、そこから計算するTDEEなどを利用して消費カロリーを把握しましょう。
3.PFCバランス
先ほど出したカロリー内でそこからさらに方針に合わせてPFC(タンパク質・脂質・糖質)バランスを決めます。その中に収まるように食べていく。細かく徹底的にやりたい方はそこまでしてやっと食べれる量や頻度が決まってきます。
そうは言ってもその量や頻度の調整が難しいところですね。そこはプロにお任せください！皆様それぞれに合ったご提案をさせていただきますので、お気軽にご相談くださいませ。
★食べてもいいパン
●ブランパン
かなり糖質が少なく食物繊維が豊富なのがブランパンの特徴です。100gあたり糖質が10g以下となっています。ふすまという外皮が主材料に含まれ、腹持ちが良いのもおすすめです。
●全粒粉パン
本来取り除かれるふすまや胚芽が含まれているのが特徴で、カロリーはそこまで低いわけではないですが、一番の低GI(49)のパンになります。さらにミネラルも豊富で、食パンの4倍のカリウムが摂取できるのもポイントです。
●ライ麦パン
ライ麦100％のライ麦パンは低GI(57)で全粒粉パンよりも若干ですが食物繊維が豊富です。ですので、便秘気味な人にもおすすめできます。
実は３つのパンは食パンとそこまでカロリーが変わらないのです。違うのは噛みごたえによる満腹感や腹持ち、血糖値の上がりにくさの違いになりますが、意外とその積み重ねがのちの大きな違いとなってきます。
●ベーグル
油を使わずに作っているため、脂質がとても少ないです。低コレステロール低カロリーが魅力的です。アメリカが発祥のパーソナルトレーナーの資格試験にも良く出てくる、トレーニーには馴染みのあるものになっています。
●BASE BREAD
BASE FOODが出している1個で13gのタンパク質が摂れるという、高タンパクが売りのパンです。全粒粉ベースで、パンの中では低GIかつ低脂質となっております。味が豊富なのも飽きさせなくて味気ない低糖質・脂質パンの常識を変えました。
●食パン
ここまで比較対象にされてきた小麦のみの食パンですが、糖質・脂質共に多過ぎず、頻繁でなければありだと言えます。もちろんマヨネーズなどかけるのはNGです。どうしても全粒粉やライ麦パンだと味気なく食べたくないという人は、良く噛み、サンドウィッチの要領で卵やツナなどとタンパク質・ビタミンミネラルと共に摂れれば食べてもいいと言えます。
その条件が厳しければなるべく避けた方が良いです。
★避けた方がいいパン
●菓子パン
とにかく脂質が多いです。バターやマーガリンが使われていることがほとんどなので、PFCバランスが崩れてしまいます。たんぱく質・食物繊維なども少なくカロリーの割に満腹感なし。なんとしても避けたいですね。
●惣菜パン（加工肉が入っている）
パン自体の脂質に加えて加工肉による脂質が増えます。その割にタンパク質も摂れませんので、胸肉などの低脂質・高タンパク質にチェンジされているコンビニのタンパク質がとれるシリーズに変更することをお勧めします。
まとめ
ベストではないがどうしても摂りたい場合は種類や食べ方に注意してみることで今まで我慢していたパンも食べながらのボディメイクも可能です。
ぜひうまく今回の記事を参考にストレスのないボディメイクライフを堪能してください！
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