ダイエット中にプロテインは飲むべき？飲むメリットやおすすめの飲み方を解説！

タンパク質が手軽に摂れることで知られているプロテイン。今回はそんなプロテインの効果やダイエット中に取り入れるメリット、おすすめの種類や飲むタイミングについて紹介していきます。

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プロテインとは

プロテインとは「タンパク質」のことであり、日本では乳や大豆などの原料からタンパク質を抽出して加工したものをプロテインと呼んでいます。

プロテインはなぜ必要？

タンパク質は三大栄養素のうちの一つで、糖質や脂質と並んで人が生きていく中で欠かせない栄養素となります。タンパク質は主に人の髪や爪や皮膚、臓器、歯、筋肉などの形成に必要な栄養です。
身体の60〜70%は水分でできていると言われておりますが、タンパク質の占める割合はその次に多く、15〜20%となります。

男性女性関係なく、1日に必要なタンパク質量は体重(kg)×1.5〜2.0(g)で計算できます。
体重50kgの女性であればダイエット中でも75g〜100g/日ほどのタンパク質が必要になります。

タンパク質についての記事もありますのでぜひ参考にしてみてください！

→タンパク質を摂らずに理想のボディを作ることはできない？たんぱく質を知り、摂ることのメリットや理想の摂り方を解説！

食材に含まれているタンパク質量とカロリーの目安(100gあたり)

• 鶏胸肉　約25g　113kcal

• 鮭　　　約22g　124kcal

• 豆腐　　約  7g　56kcal

• 卵　　　約13g　141kcal

• 納豆　　約16g　190kcal

• まぐろ　約22g　88kcal

• 牛乳　　約  3g　61kcal

プロテインをダイエット中に取り入れるメリット

ダイエット中は筋肉の分解をなるべく抑えてできる限り体脂肪だけを落としていきたいですが、食事量が少なることでタンパク質の摂取量も落ちてしまうと、脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。

筋肉が減ってしまうと、結果として体重は減っても見た目があまり変化しなかったり、基礎代謝が下がって痩せにくい体質になる原因となってしまいます。

これを防ぐためにもタンパク質はしっかりと摂りたいですが、どうしても食事だけでは難しいので、補食として手軽に補えるプロテインを取り入れていくのがお勧めです。

プロテインはこんな人におすすめ

• タンパク質が不足している

• 食事を抜いてしまうことが多い

• 仕事などで食事の間が空いてしまいがち

• 朝は食欲がなくて朝ごはんをあまり食べれない

• ダイエット中に空腹を強く感じてしまい、紛らわすのが大変

• ダイエット中にトレーニングでしっかり体を動かしている

 1つでも当てはまる人はぜひプロテインを活用してみてください。

プロテインの飲むタイミング

ダイエット中の効果的なプロテインの飲み方は、食事と食事の間や朝食時、トレーニング後がおすすめです。

特に夕飯から次の日の朝食までの間は、かなりの時間胃が空っぽになり水分も栄養も枯渇し、同時にタンパク質も枯渇しています。

そのため、朝にちゃんとタンパク質を摂らないと起きている間もどんどん筋肉の分解が進んでしまい、代謝の悪い体になっていくことでダイエットがうまく進まない原因となります。

中々お腹の空かない朝でも、プロテインであれば無理なくタンパク質が補えるので安心ですね。

プロテインの種類と選び方

ここまででダイエット中にもプロテインは効果的に取り入れていきたいということをお伝えしてきました。 

プロテインには種類があり、牛乳が主成分であるホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を主成分としたソイプロテインと、大きく分けても3種類もあります。

実際ダイエット中に取り入れるにはどの種類がおすすめなのでしょうか。
それぞれのプロテインの特徴とメリットを見ていきましょう。

1. ホエイプロテイン

ホエイは日本語で乳清と呼ばれ、牛乳から脂肪分やカゼインと呼ばれる乳固形分を除いた水溶液のことをさします。乳たんぱく質の20%に値し、筋タンパク質を合成する分岐鎖アミノ酸が多く含まれています。

体内に吸収される速度が速いためトレーニングで疲労した筋肉をすぐに修復するためにもトレーニング後の補給に向いてます。

2. カゼインプロテイン

ホエイが水溶液であったのに対し、カゼインプロテインは乳固形分と呼ばれるものになります。乳たんぱく質の80%がこれに当たります。固形であるためにホエイとは違い、ゆっくりと消化吸収が行われるのが特徴です。

そのため、朝食時や食事と食事の間などの摂取がおすすめです。

3. ソイプロテイン

ホエイとカゼインが動物性のタンパク質だったのに対し、ソイプロテインはその名の通り大豆が原料の植物性のタンパク質です。

乳製品でお腹が緩くなる人も、ソイプロテインであれば安心して飲むことができます。

ソイプロテインはカゼインと同様に消化スピードが遅いため、腹持ちがその分いいのが特徴です。また、大豆にはコレステロールを下げる効果もあり、脂質代謝が良くなるはたらきがあるため、ダイエット中の摂取にもおすすめです。

しかしこちらはホエイに比べると含まれているアミノ酸の量が少なく、吸収も緩やかなためトレーニング後の補給には不向きとなります。

このように目的やタイミングに分けて選んでみるのがおすすめです。
また、実際に購入する際には糖質や脂質の量にも注目したいです。プロテインの中には砂糖の成分などが多く入っているものも多々あります。せっかく飲んでも太りやすくなってしまってはいけないので、選ぶ際は裏面もしっかり確認することをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回はダイエット中のプロテイン摂取についてをお伝えしました。

ダイエット中のプロテイン摂取についてまとめると

• タンパク質は、健康のためにも痩せやすい身体づくりを行うためにもしっかり必要量摂ることが大切

• ダイエット中はタンパク質の摂取量が少なくなるので効果的にプロテインを活用したい

• ダイエット目的であれば朝や食事と食事の間、トレーニング後の摂取がおすすめ

• プロテインには動物性や植物性、アミノ酸の量など種類があるので目的や場面に応じて選ぶのがおすすめ

ぜひ、お伝えした情報をもとにプロテインを選んでみてください。

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