チートデイの取り入れ方やタイミングは？ダイエットの停滞期に行うメリットも解説

チートデイという言葉を耳にする機会もよくありますよね。

なんとなく、”食べてもいい日”だとは分かっていても、取り入れ方やメリットについてまではいまいちわからないって方も多いのではないでしょうか。

今回はチートデイについて方法や効果、タイミングなどを解説していきます。

チートデイとは

チートとは”騙す”という意味でもある通り、ダイエット中に１日だけ食事制限せず普段以上に食べてもいいとする日のことをさします。

このように、あえてなんでも食べていい日を設けることでダイエットをスムーズにさせることが目的となります。

ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット

ダイエットをスムーズにさせることが目的のチートデイですが、具体的にはどんなメリットがあるのでしょうか。

ここではチートデイのもたらすメリットを詳しく紹介していきます。

1.基礎代謝の向上

食事制限によって食事量を抑えていくと身体は少ないエネルギーでも対応できる様にどんどん基礎代謝を抑えてしまいます。

これは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス機能」が働くことによって起こります。当然、身体はダイエットのためにわざと今だけ摂取カロリーを抑えているとは判断できないため、餓死してしまうのを防ぐために消費カロリーを低くしようと作用します。基本的には体重の5%くらいの減量が進むと、ホメオスタシス機能によって体重や体脂肪が減らなくなり「停滞期」に突入しやすくなります。

この停滞期を打破するために効果的な方法の一つがチートデイとなります。

ここでチートデイを設け、普段以上のカロリーを摂取してあげることで脳を騙し、ホメオスタシス機能の働きを抑えて基礎代謝の抑制を阻止します。

2.ダイエット中のストレス発散

食事制限をずっと続けていると甘いものなどの誘惑にだんだん負けてしまいそうになり、ダイエットの食事を続けているのがストレスになってしまいます。また、「我慢しなきゃ」と思うほど食べたい気持ちが強くなり苦痛になってしまいますよね。

普段制限している分、チートデイに食べたいものをたくさん食べることでダイエット中のストレスの緩和にもなりダイエットが続きやすくなります。

チートデイのやり方

なんでも食べていい日と言っても、やり方を間違えてしまうとあまり効果を感じられなかったり逆に太ってしまう可能性もあります。そのため、正しいやり方で実施していくためにやり方を解説していきます。

1.チートデイのタイミングや頻度

チートデイはダイエットの停滞期に行います。そのため、あらかじめいつやるか決めるのではなく、体脂肪率が減らなくなったタイミングで取り入れることが効果的です。

目安としては、減らなくなってから２週間経過していれば停滞期が来たと判断していいでしょう。

また、チートデイを行うタイミングはあるものの体脂肪率によってチートデイを取り入れる頻度も変わってきます。

体脂肪率が低くなるほど代謝が下がり易いので、以下を参考にして頻度を調整していきましょう。

女性の場合

体脂肪率30%以上：チートデイ不要

体脂肪率25%〜30%：2週間に1回

体脂肪率20〜25%：1週間に1回

体脂肪率20%以下：4日に1回

男性の場合

体脂肪率25%以上：チートデイ不要

体脂肪率20%〜25%：2週間に1回

体脂肪率15〜20%：1週間に1回

体脂肪率10%以下：4日に1回

2.チートデイの摂取カロリー

チートデイの摂取カロリーの目安の計算には、主に以下の3つの算出方法があります。

基礎代謝の3倍

基礎代謝が1,200kcalの人であれば1,200×2.5で3,000kcalが目安となります。

体重×40〜45kcal

体重50kgの人であれば50×40〜45で2,000kcal〜2,250kcalが目安となります。

減量時の食事量×2倍

それぞれの計算方法では目安カロリーも異なりますが、必ずこの数値にするべきといった研究結果もないため、やり易い方に合わせて行っていくのがいいでしょう。

3.チートデイの翌日以降の過ごし方

チートデイの翌日からはしっかりと食事を戻していくことがポイントとなります。

翌日の朝は空腹感を感じにくいかもしれませんがせっかく上がった代謝を下げてしまうので食事は抜いたりせず、通常通りに戻していきましょう。

また、糖質を普段より摂取している分水分を溜め込み浮腫み易い状態のため、バナナやキウイ、さつまいもなどカリウムの多い食事を積極的に取ることもポイントです。

チートデイを成功させるために気をつけること

なんでも食べていいチートデイですが、成功させるためには取り入れる際の注意点もあります。

1.食事制限をしていない人はチートデイを取り入れない

普段の食事がストイックに徹底されているからこそチートデイは効果を発揮します。

食事制限を徹底せずにチートデイを取り入れるのではなく、まずは普段の食事を見直し、体重の5%ほど減量が進んで落ちなくなってからチートデイを取り入れていきましょう。

2.アルコールの摂取量は抑える

チートデイにお酒を飲んではいけないわけではありませんが、飲み過ぎは中性脂肪の増加を促進させてしまう恐れがあります。ダイエットを加速させるためにチートデイを取り入れても中性脂肪が増えてしまっては意味がなくなってしまうため、お酒は少量に抑えておくのが無難でしょう。

3.自分の好きなタイミングで行わない

前述した通りチートデイはダイエットの停滞期を打破するための方法となります。

そのため、自分の好きなタイミングで行ってしまうとただの食べ過ぎとなってしまいます。イベントとして取り入れるのではなく、戦略として行っていきましょう。

4.しっかり翌日以降は食事内容を戻す

チートデイのリスクとして、一度好きなものをたくさん食べてしまうとその後ダラダラと食べてしまう恐れがあります。

また、たくさんの糖質を摂取したことで血糖値も急上昇するため食欲が旺盛になってしまいやすいです。ここで強い意志を持たないと翌日以降もたくさん食べてしまいダイエットが終わってしまうので、しっかりと強い意志を持って翌日以降は切り替えることが大切になります。

まとめ

いかがしたでしょうか。

今回はチートデイのメリットや方法、タイミングについてお伝えしました。

チートデイについて簡単にまとめると以下の通りです。

チートデイとはダイエットの停滞期を打破するために行う突破法の一つである
好きなタイミングで取り入れるのではなく、停滞したタイミングを判断して取り入れることが効果的
チートデイの摂取カロリーの目安をもとに食事をたくさんとり翌日からは再び食事を戻していく
人によって取り入れる頻度の目安が変わるため、それぞれのタイミングで取り入れる
チートデイが失敗してしまうのを防ぐために注意点を理解して行う

これをもとに停滞期をうまく乗り越え、ダイエットを加速させていきましょう！

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