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【水太り】体重増加、実はむくみが原因かも。今すぐできるむくみ解消法
体内に余分な水分が溜まってしまっている状態を「むくみ」と言います。夕方以降履いている靴がきつく感じたり、衣類のゴムの跡がなかなか消えなかったりという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。あるいは、そこまで食べてないのに一気に体重が増えたということも実はむくみが原因の可能性が。今回はそんなむくみの原因から解消法・対策までを徹底解説していきます。
むくみとは
むくみとは、体の中に余分な水分や老廃物が溜まった状態のことを言います。人間の体の60%は水分でできており、40%は細胞内（細胞内液）に存在し、20%は細胞外（細胞外液）に存在します。むくみの原因には細胞外液が関わってきます。
細胞外液とは、血漿やリンパ液などの「血液」が5%程度で、細胞と細胞の間にある「組織間液」と言われる水分が15%の割合となっています。
通常であればこの水分の割合は保たれておりますが、何かが原因でバランスが崩れてしまうと余分な水分が溜まりむくみとなります。
むくみが発生する原因
では、どんなことが原因でむくみは発生するのでしょうか。
一つは血液の循環が悪くなってしまうことが原因です。特に下半身のむくみの原因は血液の循環が悪くなることで発生しやすくなります。ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎにある筋ポンプ作用と静脈の働きによって血液を心臓に戻しています。しかし足は心臓よりも下にあるので重力の影響を受けるので血液が心臓に戻りにくく、日頃から立ち仕事や逆にデスクワークなどで座りっぱなしになったりと、同じ姿勢でいることが多いとそのポンプ機能がうまく作用せずに血液の循環が悪くなってしまいます。朝はスッキリしていたのに夕方になると足がきつく感じる人は特にこれが原因の可能性が考えられます。
二つ目に、塩分の摂りすぎも原因として挙げられます。私たちの身体には、塩分量を一定に保とうとする働きがあります。摂取した塩分は血管に運ばれますが、多く塩分を摂取してしまうと血管内の塩分濃度が上がります。上がった塩分濃度を正常値まで下げるために多くの水分を溜め込もうと作用することでむくみが発生します。外食など塩分の多い食事を摂った翌日に起きたら顔がパンパンになってる・・というのは塩分の過剰摂取が原因かもしれません。
そのほかにも水分不足やアルコールの摂取、睡眠不足、ストレス、女性の場合は月経によるホルモンバランスの影響でむくみやすくなることもあります。
これらは全て「一過性」のむくみになりますが、肝臓や心臓、腎臓などの疾患でむくんでしまう「慢性」のむくみも存在します。
以下では一過性のむくみの解消法や予防法について触れていきます。
むくみが起きてしまったら
むくみが発生してしなったらどう対処すれば良いのでしょうか。しっかりと正しい対処を行いむくみを改善していきましょう。
1.水分をしっかりとる
むくみは余分な水分を溜め込んでいる状態なので、水分の摂取はしない方がいいと勘違いされている人もいますが、逆に水分をしっかり飲んでいないとむくみにつながってしまいます。もちろん過剰摂取や一度に大量に摂取してしまうと浮腫んでしまうため、コップ一杯くらいの水をこまめに摂取することでしっかりと体内に水分が行き渡り、滞っている血液の循環を改善できます。1日に必要な水分量の目安は体重1kgあたり35mlと言われています。体重が50kgの人であれば1日1.75ℓが目安となります。
2.マッサージやストレッチ
固くなりがちな足首周りを回したり、ふくらはぎを足首から膝裏にかけてマッサージしたり、太ももの裏側を揉み解すことで血液やリンパの流れを良くする効果が期待できます。特に重力の影響で足は血流が滞りやすいためマッサージやストレッチで血液の循環を正常にしてあげることが大切です。
3.ウォーキング
運動をすると足の筋肉をしっかり使ってあげられるため筋ポンプ機能が正常に働きむくみ解消の効果が期待できます。特に手軽に実施できるウォーキングがおすすめです。
ウォーキングの際はしっかりと踵から着地し、足の指で思いっきり地面を押し上げ、最後につま先が地面から離れるように歩くことで足全体の筋肉がしっかりと使われます。これは正しいウォーキングのフォームとしても重要になります。また、思い切り地面を押し上げるようにすることでスピードもアップし、より筋肉を効率よく使えます。
4.浮腫んだ部分を高くする
寝る際やお家でゆっくりする時など、心臓よりも足の位置を高くしてあげると重力に逆らって心臓に血液が戻りやすくなり、血行不良を解消できます。足元にタオルを引いて寝るのも効果的です。
5.湯船に浸かる
体が冷えていると血流が滞りやすくなるため、日頃から身体を温める習慣としてぬるま湯に浸かることも有効です。普段熱めのお風呂が好きな方も、熱いお湯に浸かってしまうと末梢の血管が収縮し逆に血流が滞ってしまうので、むくみを感じる日は39度から40度くらいのぬるま湯に20分くらい長めに浸かってみるのが最適です。
6.カリウムを摂取する
食事ではカリウムの摂取がおすすめです。体内ではナトリウム（塩分）とカリウムがバランスをとっています。そのためカリウムには、余分な塩分を体外に排出する働きがあり、しっかり摂取することでむくみ解消につながります。
カリウムはさまざまな食材に入っていますがフルーツだとキウイやりんごやバナナ、野菜ではほうれん草や小松菜やかぼちゃやさつまいも、そのほかにもマグロや鰹、豚ヒレや鶏肉にも多く含まれています。
日頃からできるむくみの予防方法
1.運動
下半身のむくみが気になる人はは男性よりも女性の方が多いですが、その原因として女性の方が筋肉量が少ないことが考えられます。
ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の働きによって血液を戻しているとお伝えしましたが、このポンプの働きと筋肉は大きく関わってきます。筋肉が少なかったり、同じ姿勢が多く筋肉を動かす機会が少ないとこのポンプ機能がうまく作用しないため、日頃から多く歩く意識をしたり、運動を積極的に取り入れていくと浮腫みにくくなります。
2.食事
カリウムの摂取量は成人男性で1日あたり3,000mg以上、女性で1日あたり2,600mg以上が推奨とされています。しかし日本人のカリウムの摂取量の平均値は男性で1日2,384mg、女性では1日2,215mgと基準より低い傾向にあるため日頃から野菜やフルーツなどをしっかり食べることでカリウム不足の解消にもなりますので
3.アルコール
アルコールが直接むくみの原因につながる事はありませんが、アルコールを摂取するとアルコールの分解で多くの水分を使用するため水分不足が原因で血流が悪くなりむくみの原因になります。また、お酒の席ではのおつまみは塩分が高くなりやすいため、おつまみの塩分が原因で浮腫みやすくなります。
日頃から飲酒の頻度や量を調整したり、飲酒の際に水分もしっかり摂るようにすることも、浮腫みにくい習慣づくりに繋がります。
4.着圧ソックス
浮腫みをなくす・防ぐためには脚の筋ポンプ作用は大切になりますが、チャクアツソックスにはこの筋ポンプの働きを助ける効果があります。ソックスの圧力は足首周りが一番高く、上にいくにつれて圧力が低くなる設計になっています。そのため、足元の血液やリンパの流れを上に押し上げる効果が期待できます。浮腫んでしまった際にも日頃のむくみ対策にも着厚ソックスの使用は有効です。
5.身体を温める
体が温まると血管が拡張し、血液の循環が良くなるため浮腫みづらくなります。
日頃の対策として冷房の効いた環境では足先や腰回りにカイロを貼ったり、ぬるめのお湯で半身浴をしたり、温かいスープや白湯を意識的に取り入れるようにすることも大切です。
最後に
いかがでしたでしょうか。今回はむくみのメカニズムと対処方法や予防方法について解説していきました。
むくみ自体が脂肪になることはありませんがむくみは老廃物が溜まっている状態であり、むくみの原因でもある血行不良は脂肪細胞を溜めやすくする原因にもなってきます。浮腫んでしまったら早急にケアをすることと、日頃からもしっかりと予防してあげることでスッキリボディを目指していきましょう！
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