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ローファット（脂質制限）ダイエットで健康的に痩せるには？ 脂質を知り、メリットたくさんのローファットダイエットで体脂肪を減らす！
糖質制限という言葉は聞き馴染みがある人は多いと思いますが、
今回はリバウンドしにくい、糖質を我慢しなくていいなどメリットがたくさんのローファット（脂質制限）ダイエットについて紹介します。
成功させるためには脂質についての理解を深め、正しい方法で食事を摂ることが大切です。脂質についてより理解を深めたい方はこちらから。
・健康的に痩せたい
・リバウンドしたくない
・糖質を摂りながら痩せたい
・筋肉は落とさず、引き締まった体を手に入れたい
一つでも当てはまる方にはぜひ読んでいただきたい内容となってます。
それでは順に解説していきます。
脂質の基礎知識
1.脂質の働き
脂質は糖質・タンパク質と合わせて3大栄養素と呼ばれており、
・体を動かすエネルギー源
・ホルモンや細胞膜の構成成分
・脂溶性ビタミンの吸収
といった役割をしています。
摂らなさすぎはこのような役割に支障をきたすため、適切な量を摂るようにしましょう。
2.脂質のカロリー
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
糖質・タンパク質は1gあたり4kcalに対して
脂質は1gあたり9kcalと高いため
この脂質を制限することで過剰なカロリー摂取の抑制となります。
3.脂質の種類
●常温で固体の飽和脂肪酸
例）バター、ラード、乳、霜降り肉の白い部分など
●常温で液体の不飽和脂肪酸
その中でも
・オメガ3 例）オリーブ 落花生
・オメガ6 例）植物油
【積極的には摂らなくていい油です】
・オメガ9 例）魚油、DNA、EPA、あまに油
【ローファットで摂っていい油で、中性脂肪を低下させる働きがあります】
と分けられます。
ローファットダイエットの基礎知識
1.ローファット時の栄養素のバランス
ローファットダイエットを進めていく際に、どれぐらいのバランスで食事をしたらいいのかと言いますと、
糖質50〜60％：タンパク質25〜35％：脂質10〜20％が目安となります。
例えば1500kcalが目標カロリーとしたら（50：30：20で計算）
・糖質
1500×0.5=750kcal
750÷4=187g
（実際には食物繊維にもカロリーは約2kcal/g含まれるため誤差あり）
・タンパク質
1500×0.3kcal=450kcal
450÷4=112g
・脂質
1500×0.2=300kcal
300÷9=33g
といった風に計算ができます。
自分がどれでけ摂れば良いか迷った方はぜひBEAUTRIXのトレーナーにご相談ください！
2.摂ってもいいOK食材
(低脂質高タンパクが理想)
鶏肉（もも、胸、ささみ、砂肝）
豚肉（ひれ）
牛肉（肩、もも、ひれ）
馬肉
魚（赤身、白身、貝類、甲殻類）
ツナ缶（ノンオイル）
カッテージチーズ
玄米
オートミール
蕎麦（田舎十割蕎麦）
大豆類（納豆、豆腐、枝豆 量に注意）
青魚（良質な油ですが量に注意）
卵（タンパク質に対して脂質量が意外とあります。量に注意）
3.脂質の多いNG食材
カルビ、豚バラなどの部位の肉
うなぎやトロ
スナック菓子
チョコレート
ドーナッツ
4.ローファットのおすすめ調理法
焼きにすると油を使用するため、蒸しや茹でが好ましいです。
（魚を焼く際に油をひかずにすむクッキングシートの使用をおすすめします！）
5.食事例
朝 オートミール モモ肉 味噌汁 野菜
昼 魚定食
間食 プロテイン 芋やおにぎり
夜 胸肉サラダ 少量の糖質もしくは無し
上記のようになるべく低脂質な食材を選び、毎食で糖質とタンパク質を摂ります。
糖質は夜は少し減らしても構いませんが、先ほど計算して出した値を目標に
バランスを考えて摂りましょう。
ローファットダイエットのメリット・デメリット
メリット
1. 糖質を摂る事ができる
糖質を摂りながら体脂肪を減らしていくので、お米などを我慢しすぎなくて良くなります。嬉しい人は多いのではないでしょうか。
甘い物が好きで洋菓子などが我慢できない方は脂質の少ない和菓子にシフトチェンジすることで、普段よりカロリーは抑えられます。
ただ、もちろん食べ過ぎには注意です。
2.筋肉を分解させず引き締まったまま体脂肪を落とせる
ローファットダイエットだと糖質を摂りながら減量を進めていくので、
筋肉を分解させず、筋肉量を維持しやすいのが特徴です。
3.リバウンドしにくい
前述の通り筋肉量を維持したまま減量を進めていくため、代謝も下がりにくく
また、食事の制限が少ないため継続しやすいので、短期間で痩せてすぐにリバウンドするようなリスクがかなり少ないです。
4.コストを抑えやすい
米や胸肉といった、比較的コストのかかりにくいものがメインとなるためコストをあまりかけたくない人にもおすすめです。
デメリット
1 .空腹感が起きやすい
腹持ちが良いとされる脂質を普段よりカットすることで、空腹感が起こりやすいです。
対処法として
・血糖値の上下が少なくなるように低GI（血糖値が緩やかに上がる）食材を選ぶ
・間食にささみなど低カロリーで満腹感の得やすいものを食べる
などで緩和する事ができます。
2. 急激な変化は起きず、時間がかかる
糖質制限のようにダイエット初期の水分や筋分解によって急激に10kgも落ちるといったことが、ローファットダイエットでは起こりにくいです。
地道にコツコツと続けることが必要です。
ただ、よく捉えると体に急激な変化を与えないため、比較的健康的にボディメイクを続ける事ができます。
3.脂質をカットしすぎると健康面に影響
どのダイエット法にも言える事ですが、極端にある栄養素をカットしすぎるのはNGです。健康面に影響が出たり、肌のカサカサ感が出たりとせっかく痩せても綺麗な状態で落ちにくくなってしまいます。
まとめ
ローファットダイエットの基礎知識や進め方を解説してきましたが、まとめますと
・低脂質食材を選ぶ
・筋分解を防ぐためタンパク質をしっかり摂る
・必要最低限の油は必要
・その際は魚油などのオメガ3を摂る
といった点を守ることが重要です！
健康的に痩せたい人やリバウンドしたくない人、筋肉をつけたまま体脂肪を落としたい人などに最善の方法となっておりますのでぜひ試してみてください！
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